アルコール依存の私が「写真を撮るだけ」で「減酒」に成功した話

どうも、お酒大好きアラサー女です。

幻聴が聞こえるまで浴びるように飲酒し続けていた私ですが、あることをきっかけに減酒しようと決めました。今は減酒に成功し、お酒を楽しく飲むことができています。

私が減酒に成功した方法は、純アルコール量の換算表を見て、酒の種類と量を撮影するだけです。

• 健康診断で飲酒量や肝機能を指摘された
• 家族に飲酒について苦言を呈された
• 飲酒時に他人に迷惑をかけてしまう
• お酒をやめたいのにやめられない、、、

そんなあなたへ。飲酒前に撮影するだけですから、今日から始めてみませんか！

（※本記事はアフィリエイト広告を含みます。）

減酒を始めるタイミング「行動変容ステージモデル」

減酒を始める前に、自分が今どのステージにいるのかを把握することが大切です。そのために、ここでは行動変容ステージモデルを用います。

行動変容ステージモデルでは、人が行動を変える場合は「無関心期」→「関心期」→「準備期」→「実行期」→「維持期」の5つのステージを通ると考えます。行動変容のステージをひとつでも先に進むには、自分が今どのステージにいるかを把握し、それぞれのステージに合わせた行動が必要です。

ステージ	状態	次のステージに進むためのポイント
無関心期	6ヵ月以内に行動を 変えようと思っていない	・身体活動のメリットを知る ・このままでは「まずい」と思う ・周りへの影響を考える
関心期	6か月以内に行動を 変えようと思っている	身体活動は不足している自分を ネガティブに、 身体活動を行っている自分を ポジティブにイメージする
準備期	1か月以内に行動を 変えようと思っている	身体活動をうまく行えるという 自信を持ち、 身体活動を始めることを 周りの人に宣言する
実行期	行動を変えて 6ヵ月未満である	・不健康な行動を健康的な行動に置き換える ・周りからのサポートを活用する ・身体活動を続けていることに褒美をする ・身体活動に取り組みやすい環境をつくる
維持期	行動を変えて 6ヵ月以上である	（実行期と同じ）

本記事では、「関心期」から「維持期」に移行した私が、具体的にどのような方法で減酒に成功したか書いていきます。

減酒の方法「写真を撮るだけ」

通常のアルコール代謝能を有する日本人においては「節度ある適度な飲酒」として、１日平均純アルコールで約20g程度である

厚生労働省.健康日本２１（アルコール）.現状と目標

お酒の種類	ビール (中瓶1本500ml)	清酒 (1合180ml)	ウイスキー・ブランデー (ダブル60ml)	焼酎(35度) (1合180ml)	ワイン (1杯120ml)
アルコール度数	5%	15%	43%	35%	12%
純アルコール量	20g	22g	20g	50g	12g

私が減酒に成功した方法は、純アルコール量の換算表を見て、酒の種類と量を撮影するだけです。

例えばウイスキーの場合、計量器でウイスキーの重さをはかり、その数値をスマホカメラで撮影しています。缶ビールの場合、純アルコール量が表示されている商品もあるので、それを撮影するだけです。

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私は家にあったTANITAの電子計量器を使っていますが、重さを量ることができれば何でもOKです。

減酒の目標設定「少しずつステップアップ」

最終目標：1日の純アルコール量20g以内にする＋週2日は飲まない

私は、最終的な目標を「1日に摂取する純アルコール量を20gまでにして1週間に2日休肝日をつくること」としました。

しかし、この目標は当時の私にとってはハードルが高すぎました。なぜなら減酒を始める前は、記憶を失くして眠るまで飲み続けていたからです。純アルコール量20gは、ビール500mLです。そんなのちっとも酔っぱらえないじゃないか、、、そんな生活は耐えられない、、、と思いました。

だから、この最終目標は一旦放棄しました。（笑）

ステップ①：1日の純アルコール量40g以内にする

純アルコール量20gには絶望しましたが、40gならなんとか頑張れそうだと思いました。

ウイスキーをロックで、早いペースで飲み、酔いを一気に回していました。毎日40gという量でいかに早く酔っぱらうかを考えていました。

• ウイスキーをグラスに入れるときに毎回軽量して写真を撮ること
• 1日ウイスキー120ml（純アルコール量40g）を超えないこと
• 我慢できず120mlを超えてしまった場合も必ず写真をとること

これらを徹底して、自分が1日にどのくらい飲酒しているかを把握するようにしました。

酔いを一気に回したあとは、キンキンに冷えたただの炭酸水を「ハイボール」と思い込みながら飲んでいました。愚かですが、こっちも必死ですから。（笑）

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ステップ②：1日の純アルコール量40g以内にする＋週2日は飲まない

ステップ①に取り組みしばらくすると、お酒を飲むときは写真を撮ることが習慣化されてきました。ちなみに私は、純アルコール量40gで満足できるようになるまで2年ほどかかりました、、、。大変だった、、、！！（泣）

というわけで、次のステップとして「休肝日」をつくることに挑戦し始めました。

このステップで大事なことは、休肝日を守れなくても、必ず写真をとることです。これは絶対です。なぜなら、減酒の目標を達成するために重要なことは「少しずつステップアップ」だからです。せっかく覚悟を決めて行動を変えようと一歩踏み出した、その心意気を無駄にしないためにも、「三歩進んで二歩下がる」ような進捗でも良いのです。

ステップ②では、休肝日を1日でもつくれたらものすごく自分を褒めるようにしていました。

ステップ③：1日の純アルコール量20g以内にする＋週2日は飲まない

ここまで来るのに3年はかかりました。ステップ③に移行してから初めのころやストレスがたまったときは、純アルコール量20g以内を守れないことがありました。しかし、絶対40gを超えないようにしていました。

この生活を続けていると、だんだん純アルコール量20gを超えると二日酔いするようになってきました。今までは二日酔いしなかったのに、やはり徐々に飲酒量を減らしていったことで体も変化していたんですね。

減酒を続けるコツ

減酒を続けるコツは、自分で設定した目標を守れなかったときに自暴自棄にならないことです。そして、守れたときは自分で自分を褒めてあげることです。

前述したステップは行ったり来たりを繰り返します。アルコール依存になった私にとって、自分の意志だけで改善することは難しかったです。だからこそ、生活の中に「飲酒前の撮影」を組み込んでみることから始めました。とんとん拍子にステップアップはできないと諦めることが、飲みすぎによる自暴自棄を防いでいたのかもしれません。

おわりに

減酒しようと思ったことが、すごくすごく素晴らしいです！目標達成のために少しずつ飲酒量を減らして、一緒にお酒を楽しみましょう！